6 упражнений без оборудования, которые помогут как можно быстрее сформировать руки

Направьте свою внутреннюю Лайлу Али, чтобы получить лучшую тренировку в своей жизни. Все, что вам нужно для начала, - это сумка, перчатки и бинты. «Если вы не готовы использовать сумку, сначала попробуйте бой с тенью - выполняйте те же движения, не задев сумку, - пока не почувствуете себя готовым к настоящему», - говорит Майкл Тосто, владелец боксерского клуба TITLE в Нью-Йорке, который разработал тренировку, показанную здесь.

Ваша любимая тренировка по боксу



Выполните эти движения несколько раз, а затем попробуйте комбинации, перечисленные ниже, чтобы заставить ваше сердце и мышцы поработать усерднее. Это 3-минутные раунды, как и у профессионалов. Попробуйте сделать 4 раунда с 1-минутным отдыхом между каждым. Сделайте до 8 раундов общей продолжительностью 30 минут (с 2-минутной разминкой с любым из аэробных приемов, перечисленных в разделе «Сделайте это сложнее»).

Начальная позиция

Расслабьте колени (держите их упругими) и равномерно распределите вес. Держите ноги на ширине плеч, ведущая рука впереди. (В боксе используются термины «ведущий» и «задний». Если вы правша, ваша ведущая рука - ваша левая.) Убедитесь, что ваша передняя пятка и задний носок находятся на одной линии. Согните руки в локтях и держите руки у подбородка ладонями к ушам, а подбородок слегка опустите.

Джеб

Стартовая позиция. Сжав левую руку в кулаке костяшками пальцев вверх, быстро вытяните левую руку, вращая суставами вниз, прежде чем коснуться сумки. (Всегда держите запястья прямыми при ударе.) Вернитесь к началу авиатор 1win отзывы.

Крест

Стартовая позиция. Правой рукой вращайте туловище против часовой стрелки, поворачивая правую ногу при повороте бедер. Используйте ядро, чтобы перевернуть правый кулак, приземляясь костяшками пальцев сверху. Не наклоняйтесь вперед. Вернуться к началу.

Свинцовый крюк

Стартовая позиция. Слегка поверните туловище влево, зафиксировав левую руку, локоть наружу. Используйте ядро, чтобы повернуть бедра назад, чтобы начать. Ударьте по боковой стороне пакета ладонью к себе. Вернуться к началу.

Задний крюк

Стартовая позиция. Поскольку ваша задняя нога уже свернута, высвободите силу из нее и корпуса. Вытянув правый локоть, ударьте по стенке сумки ладонью к себе. Вернуться к началу.

Ведущий апперкот

Стартовая позиция. Используйте такое же вращение, как и с ведущим крюком. Слегка опустите ведущий локоть, опустите кулак и взмахните вверх, приземлившись ладонью к себе.

Апперкот сзади

Стартовая позиция. Используйте такое же вращение корпуса и ту же силу сердечника, что и для заднего крюка. Слегка опустите задний локоть, опустите кулак и взмахните вверх, приземлившись ладонью к себе.

Сложите это вместе

Разминайтесь в течение 2 минут (см. Упражнения, перечисленные в разделе «Сделайте сложнее»). Затем выполняйте каждую последовательность движений как можно больше раз в течение 30 секунд без перерывов. Затем отдохните 1 минуту. Повторить 7 раз (или довести до конца).

  • Джеб, кросс, ведущий крюк, задний крюк, ведущий апперкот, задний апперкот
  • Джеб, кросс, 2 джеба, кросс, 3 джеба, кросс
  • Джеб, кросс, джеб, кросс, ведущий крюк, задний крюк
  • Джеб, кросс, апперкот вперед, апперкот сзади, хук вперед, правый хук
  • Апперкот вперед, Апперкот сзади, Джеб, Кросс
  • Чередуйте все крючки как можно быстрее.

Сделать сложнее

Вместо минуты отдыха выполняйте прыжки с трамплина, приседания, бег трусцой на высоких коленях или скакалку.

Популярные слоты

Автор: Константин Иванов
Дата публикации: 05.27.2021
Рейтинг:
5.7